المحتوى
هذا مثال على تدريب الجري للركض لمسافة 15 كم في 15 أسبوعًا مع التدريب 4 مرات في الأسبوع مناسب للأشخاص الأصحاء الذين يمارسون بالفعل نوعًا من النشاط البدني الخفيف والذين يحبون الجري ، والقيام بذلك للحصول على حياة أكثر صحة وبعض وقت الفراغ.
من المهم ألا تكون في عجلة من أمرك وأن تحافظ على خطة التشغيل حتى النهاية ، باتباع كل خطوة نقترحها هنا لأنه سيكون من الممكن تحسين حالتك الجسدية تدريجيًا ، مع تقليل مخاطر الإصابة. ارتدِ ملابس الجري وأحذية الجري الجيدة لحماية كاحليك وركبتيك. شاهد أنسب الملابس هنا.
إذا كنت تعاني من أي ألم في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين ، فيجب عليك التوقف عن التدريب وطلب المساعدة الطبية والعلاج الطبيعي للتعافي ، حيث يمكن أن تتفاقم الإصابة التي تلتئم بشكل سيئ وتضعف التدريب. تعرف على الأسباب الأكثر شيوعًا لألم الجري وكيفية تجنب كل سبب من خلال النقر هنا.
تذكر أنه من المهم أيضًا تقوية عضلاتك بتمارين مثل التدريب الموضعي أو GAP أو التدريب الوظيفي لتقليل مخاطر إصابات الإجهاد المتكررة.
لبدء الجري
| | يوم الاثنين | الثلاثاء | خامسا | يوم السبت |
| الأسبوع 1 | اركض 2 كم | اركض 2 كم | اركض 2 كم | اركض مسافة 3 كم |
| الأسبوع 2 | اركض مسافة 3 كم | اركض مسافة 3 كم | اركض مسافة 3 كم | اركض مسافة 4 كم |
| الأسبوع 3 | اركض مسافة 4 كم | اركض مسافة 4 كم | اركض مسافة 4 كم | اركض مسافة 5 كم |
| الأسبوع الرابع | اركض مسافة 3 كم | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 3 كم | اركض مسافة 5 كم |
| الأسبوع الخامس | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 5 كم | اركض 7 كم |
للبدء في خفض الوقت
| | يوم الاثنين | الثلاثاء | خامسا | يوم السبت |
| الأسبوع السادس | اركض مسافة 5 كم | اركض 7 كم | اركض مسافة 5 كم | اركض 7 كم |
| الأسبوع السابع | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 7 كم وقلل الوقت | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 10 كم |
| الأسبوع الثامن | اركض مسافة 5 كم وقلل الوقت | اركض 7 كم | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 10 كم |
| الأسبوع التاسع | اركض مسافة 8 كم | اركض مسافة 8 كم | اركض مسافة 8 كم | اركض مسافة 10 كم |
لاكتساب السرعة والتحمل للوصول إلى 15 كم
| | يوم الاثنين | الثلاثاء | الخامس | يوم السبت |
| الأسبوع العاشر | اركض مسافة 5 كم | اركض 7 كم | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 10 كم وقلل الوقت |
| الأسبوع 11 | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 10 كم | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 12 كم |
| الأسبوع الثاني عشر | اركض مسافة 5 كم | اركض 7 كم | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 12 كم |
| الأسبوع 13 | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 8 كم | اركض مسافة 8 كم | اركض مسافة 12 كم |
| الأسبوع الرابع عشر | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 8 كم | اركض مسافة 8 كم | اركض 14 كم |
| الأسبوع الخامس عشر | اركض مسافة 5 كم | اركض مسافة 8 كم | اركض مسافة 8 كم | أركض 15 كم |
قبل كل تمرين يُنصح بالتمدد و 10 دقائق على الأقل من الإحماء. للاستعداد للركض ، يمكنك ممارسة تمرينات القفز لمدة دقيقتين دون توقف ، والقيام بدقيقة أخرى من تمارين الجلوس ودقيقتين أخرى من المشي السريع.
ثم يمكنك بدء تمرين اليوم ، مع الانتباه الشديد للتنفس ومعدل ضربات القلب. قد يكون استخدام هاتف السباق أو الساعة بمقياس التردد مفيدًا للتأكد من أنك لا تضع الكثير من الضغط على جسمك. شاهد معدل ضربات قلبك المثالي أثناء التدريب بالضغط هنا.
بعد كل تمرين ، يوصى بتخصيص 10 دقائق أخرى لإبطاء ضربات قلبك ، لذلك قم تدريجياً بإبطاء الجري والانتهاء من المشي. عند التوقف ، شد رجليك وظهرك لمدة 5-10 دقائق لتقليل آلام العضلات. كلما زادت تمارين الإطالة ، قل الألم الذي تشعر به في اليوم التالي.
يعتبر الطعام أيضًا مهمًا جدًا لاستعادة العضلات. تعرف على ما تأكله قبل وأثناء وبعد التدريب مع أخصائية التغذية تاتيانا زانين:
