المحتوى
يجب أن يكون النظام الغذائي الخافض للكوليسترول منخفض الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة والمتحولة ، والسكريات ، وذلك لتحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر تراكم الدهون في الدم ، وتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية أو سكتة دماغية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة ، والتي ، بسبب محتواها الغني بالألياف ، تساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاصها على مستوى الأمعاء.
من المهم أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بأداء نوع من النشاط البدني ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة. وذلك لأن التمارين الرياضية تساعد على إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات ، الأمر الذي يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي
الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لخفض الكوليسترول هي:
- الأطعمة الغنية بالألياف ، مع إعطاء الأفضلية لاستهلاك الشوفان ، والخبز البني ، والأرز البني ، ونودلز الحبوب الكاملة ، ودقيق الحبوب الكاملة مثل دقيق الخروب واللوز والحنطة السوداء ، على سبيل المثال ؛
- يجب تناول الفواكه والخضروات ، ويفضل أن تكون نيئة ومع قشر لزيادة كمية الألياف ، من 3 إلى 5 حصص من هذه الأطعمة يوميًا ؛
- - زيادة استهلاك البقوليات مثل الفول والحمص والعدس وفول الصويا ويجب تناولها مرتين في الأسبوع.
- الفواكه المجففة مثل الجوز واللوز والجوز البرازيلي والفول السوداني ، فهي غنية أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، مما يساعد على زيادة نسبة الكولسترول الجيد HDL إلى جانب توفير الألياف للجسم. من المهم أن يتم استهلاك كميات صغيرة يوميًا ، لأن السعرات الحرارية التي يتناولونها عالية ؛
- الحليب المنزوع الدسم ومنتجات الألبان ، مع إعطاء الأفضلية للأجبان البيضاء قليلة الدسم والزبادي الطبيعي غير المحلى ؛
- اللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمك والديك الرومي.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تحضير الطعام مطبوخًا أو مطهوًا على البخار ، مع تجنب الأطعمة المقلية واليخنات والتوابل والصلصات الجاهزة. لإضافة نكهة إلى الأطعمة ، من الممكن استخدام التوابل الطبيعية مثل إكليل الجبل أو الزعتر أو الكزبرة أو البقدونس.
من المهم أيضًا شرب حوالي 2.5 لتر من الماء يوميًا وتناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين ، حيث من الممكن أيضًا التحكم في الوزن. انظر إلى وزنك المثالي.
هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم بسبب خصائصها. هذه الأطعمة هي:
أغذية | الخصائص | كيف تستهلك |
طماطم ، جوافة ، بطيخ ، جريب فروت و جزر | تحتوي هذه الأطعمة على مادة الليكوبين ، وهي مادة ذات خصائص مضادة للأكسدة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، LDL ، في الدم وزيادة نسبة الكولسترول الجيد ، HDL. | يمكن استخدامها لتحضير السلطات أو الصلصات الطبيعية أو العصائر أو الفيتامينات. |
نبيذ احمر | يحتوي هذا المشروب على ريسفيراترول ومركبات أخرى تعمل كمضادات للأكسدة وتمنع جزيئات الدهون من الترسب على جدار الشريان ، مما يعزز الدورة الدموية. | يجب تناول كوب أو كوبين فقط من النبيذ في الغداء أو العشاء. |
سمك السلمون وسمك النازلي والتونة والمكسرات وبذور الشيا | فهي غنية بالأوميغا 3 بخصائصها المضادة للالتهابات ، بالإضافة إلى أنها تساعد على منع ظهور الجلطات التي يمكن أن تسد الشرايين وتؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية ، بالإضافة إلى منع تكوين لويحات دهنية في الشرايين. | يجب تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي بطريقة متنوعة ، ويجب تناولها على الأقل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. |
العنب الأرجواني | هذه الفاكهة غنية بالريسفيراترول والعفص والفلافونويد ، وهي مركبات لها تأثير قوي مضاد للأكسدة ، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض نسبة الكوليسترول. | يمكن استخدامها في العصائر أو تناولها كحلوى. |
ثوم / ثوم أسود | يحتوي على مادة تسمى الأليسين التي تحارب مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، وتساعد على خفض ضغط الدم وتمنع تكون الجلطات الدموية ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. | يمكن استخدامه لتتبيل الطعام. |
زيت الزيتون | يمنع أكسدة الكوليسترول وله خصائص مضادة للالتهابات ويخفض ضغط الدم. | يجب إضافة ملعقة كبيرة على الأقل من زيت الزيتون يوميًا ، والتي يمكن إضافتها إلى السلطات أو الطعام عندما تكون جاهزة ، لأنه عند تسخينها ، يمكن أن يفقد زيت الزيتون خصائصه. |
ليمون | يحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة الكولسترول الجيد HDL. | يمكن إضافة عصير الليمون إلى السلطات أو خلطه مع عصائر أو شاي آخر. |
الشوفان | وهو غني ببيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. | يمكن إضافته في العصائر أو الفيتامينات أو استخدامه في تحضير الكعك والبسكويت. من الممكن أيضًا تناول كوب واحد من الشوفان على الإفطار أو استخدام حليب الشوفان بدلاً من حليب البقر. |
خرشوف | وهو نبات غني بالألياف واللوتولين ، وهو مضاد للأكسدة يمنع زيادة الكوليسترول ويفضل زيادة الكوليسترول الجيد (HDL). | يمكن طهي هذا النبات ومرافقته للوجبات ، ويمكن أيضًا تناوله في شكل مكمل أو شاي. |
القرفة والكركم | هذه التوابل غنية بمضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على تحسين الدورة الدموية وتساعد على تقليل الكوليسترول. | يمكن استخدام هذه البهارات العطرية في تحضير الطعام. |
هناك أيضًا بعض أنواع الشاي التي يمكن تضمينها في خيارات خفض الكوليسترول الطبيعية ، مثل شاي الخرشوف أو شاي الهندباء. تعرف على كيفية تحضير هذه الأنواع وغيرها من أنواع الشاي للكوليسترول.
شاهد المزيد من التفاصيل حول النظام الغذائي لخفض الكوليسترول في الفيديو التالي:
الاطعمة لتجنب
بعض الأطعمة التي تفضل زيادة الكوليسترول السيئ (LDL) لأنها غنية بالدهون المشبعة و / أو السكريات المتحولة هي:
- أحشاء الحيوان ، مثل الكبد والكلى والقلب ؛
- النقانق والكوريزو ولحم الخنزير المقدد والسلامي ولحم الخنزير ؛
- اللحوم الحمراء عالية الدهون.
- الحليب كامل الدسم واللبن مع السكر والزبدة والسمن.
- الجبن الأصفر والجبن.
- نوع الصلصات كاتشبمايونيز ، أيولي ، حفل شواء، من بين أمور أخرى.
- الزيوت والأطعمة المقلية بشكل عام.
- الأطعمة المصنعة أو المجمدة و الطعام السريع;
- المشروبات الكحولية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا عدم تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة ، وذلك لأن السكر الزائد يتراكم على شكل دهون ويفضل إنتاج الكولسترول في الكبد.
قائمة النظام الغذائي لخفض الكوليسترول
يوضح الجدول التالي مثالاً لقائمة مدتها 3 أيام توضح كيف يمكن استخدام الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول:
وجبات | اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 |
وجبة افطار | 1 كوب حليب الشوفان + 1 شريحة خبز أسمر محمص مع زبدة الفول السوداني | 1 كوب من القهوة غير المحلاة مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من جبنة الريكوتا + 2 كوب من العنب الأحمر | 1 كوب من الشوفان مع 1 ملعقة صغيرة قرفة + 1 +2 كوب فاكهة مقطعة + 1 كوب عصير برتقال غير محلى |
وجبة خفيفة الصباح | كوب من عصير العنب الطبيعي غير المحلى مع 1 ملعقة كبيرة من الشوفان + 30 جرام من المكسرات | 1 موزة متوسطة مقطعة إلى شرائح مع 1 ملعقة كبيرة من الشوفان | 1 زبادي سادة غير محلى + 12 كوب فاكهة مقطعة + 1 ملعقة صغيرة بذور شيا |
غداء عشاء | بطاطس مهروسة مع سلمون مشوي + 1 1/22 كوب بروكلي وسلطة جزر مطبوخة متبلة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون + تفاحة | مكرونة الحبوب الكاملة مع صدور الديك الرومي المقطعة إلى مكعبات وتحضر بصلصة الطماطم الطبيعية والأوريجانو + سلطة السبانخ المطهوة على البخار مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + 1 كمثرى | هليون سوتيه مع الدجاج المشوي + سلطة بالخس والجزر والطماطم + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 كوب عنب أحمر. |
وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 زبادي سادة غير محلى مع قطع الفاكهة + 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
| 1 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات | 1 فيتامين (200 مل) من الأفوكادو مع اللبن الطبيعي + 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان ، مع 30 جرام من اللوز. |
وجبة خفيفة مسائية | 1 كوب شاي خرشوف غير محلى | 1 كوب شاي الهندباء غير المحلى | 1 كوب شاي كركم غير محلى |
تختلف المبالغ المدرجة في القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني وما إذا كان الشخص مصابًا بأي مرض آخر مرتبط أم لا. لذلك ، فإن الخيار المثالي هو استشارة اختصاصي تغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مخصصة لاحتياجاتك.
هل ترفع البيضة نسبة الكوليسترول؟
صفار البيض غني بالكوليسترول ، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن الكوليسترول الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة لديه مخاطر منخفضة للتسبب في أضرار ، على عكس الكوليسترول الموجود في الأطعمة المصنعة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يستهلك الشخص السليم من 1 إلى وحدتين من البيض يوميًا ، وفي حالة الأشخاص المصابين بمرض السكري أو أمراض القلب ، فإن الأفضل هو استهلاك وحدة واحدة يوميًا. لهذا السبب ، من الممكن تضمين البيض في النظام الغذائي لخفض الكوليسترول ، طالما أن استهلاكه لا يزيد. تحقق من الفوائد الصحية للبيضة.
كيف تعرف ما إذا كان الكوليسترول مفيدًا
لمعرفة ما إذا كان الكوليسترول ضمن المستويات التي تعتبر كافية ولا يمثل خطرًا على الصحة ، من المهم قياس الكوليسترول الكلي وكسور الدم مثل LDL و HDL والدهون الثلاثية في الدم ، والتي يجب أن يشير إليها الطبيب. إذا أجريت لك مؤخرًا فحص دم ، فضع نتيجتك على الآلة الحاسبة أدناه ولاحظ ما إذا كان الكوليسترول لديك جيدًا:
محسوبة VLDL / Triglycerides وفقًا لمعادلة Friedewald
يمكن إجراء اختبار الكوليسترول إما الصيام لمدة تصل إلى 12 ساعة أو بدون صيام ، ولكن من المهم اتباع توصيات الطبيب ، خاصةً إذا تمت الإشارة إلى اختبار آخر. تعرف على المزيد حول حاسبة الكوليسترول.