المحتوى
يتكون علاج النوم من مجموعة من العلاجات الموجودة لتحفيز النوم وتحسين الأرق أو صعوبة النوم. بعض الأمثلة على هذه العلاجات هي نظافة النوم وتغيير السلوك وعلاجات الاسترخاء ، والتي يمكن أن تساعد في إعادة تثقيف الجسم للنوم في الوقت المناسب والحصول على نوم مجدد.
علاج الأرق ضروري لتنظيم مستويات هرمون الجسم وإعادة شحن الطاقة وتحسين وظائف المخ. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن استخدام العقاقير ، مثل مزيلات القلق ، يجب أن يستخدم فقط عندما يشير إليها الطبيب ، وذلك بسبب مخاطر الآثار الجانبية مثل الإدمان والسقوط.
الأشكال الرئيسية لعلاج النوم هي:
1. نظافة النوم
تتكون هذه الطريقة من تغيير السلوكيات اليومية التي تعيق النوم ، وتجنب النعاس أثناء النهار ، حيث يقومون بإعادة تثقيف الجسم للحصول على نوم مجدد.
الطرق الرئيسية لأداء نظافة النوم هي:
- - النوم في مكان هادئ خالي من الضوضاء وفي مكان مظلم حتى يسترخي الجسم ويتجنب الاستيقاظ طوال الليل
- ضع روتينًا لتثقيف الجسم بالنوم والاستيقاظ دائمًا في نفس الأوقات ، وتجنب النوم بعد الظهر ، حتى تتمكن من الراحة جيدًا في الليل ؛
- ممارسة النشاط البدني أثناء النهار ، حيث أن التمارين ممتازة لتنظيم الهرمونات التي تحسن النوم ، ولكن لا ينبغي القيام بها في الليل لأن تحفيز الجسم يمكن أن يستمر لبضع ساعات ويجعل النوم صعبًا ؛
- تناول الأطعمة الخفيفة حتى لا ينفق الجسم الكثير من الطاقة في عملية الهضم ، بالإضافة إلى تجنب التدخين وشرب الكحول أو المنبهات بعد حلول الظلام.
- لا تشاهد التلفاز أو تبقى على الهاتف الخلوي أو الكمبيوتر قبل النوم ؛
- تجنب استخدام السرير في أنشطة أخرى غير النوم ، مثل الدراسة أو تناول الطعام أو البقاء على الهاتف.
وبهذه الطريقة يكون الجسم مهيئًا ليشعر بالنعاس ليلًا ، حيث يتم تحفيز عادات النوم الجيدة. اكتشف المزيد حول نظافة النوم وعدد الساعات التي يجب أن تنام فيها كل ليلة حسب عمرك.
2. العلاج السلوكي
العلاج المعرفي السلوكي عبارة عن مجموعة من التقنيات لتصحيح السلوكيات والمواقف التي تؤدي إلى الأرق ، مثل عمل يوميات نوم ، حيث يسجل الشخص ساعات النوم والاستيقاظ ، وكم مرة استيقظ ، وما هي الأفكار التي يراودها عندما يعاني من الأرق . بهذه الطريقة ، يكون من السهل تحديد ما قد يؤثر على اضطرابات النوم.
علاج تقييد النوم هو طريقة تقترح أن يبقى الشخص في السرير أثناء فترة النوم فقط. وبهذه الطريقة يتم تجنب الاستلقاء دون النوم لأكثر من 30 دقيقة ، ويفضل الاستيقاظ والقيام بأنشطة أخرى والعودة إلى الفراش عند عودة النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك برامج تُعرف باسم اليقظة ، وهي أشكال من العلاجات النفسية الجماعية ، تتكون من اجتماعات أسبوعية لأداء التمارين ، مثل التأمل وتمارين الجسم والتركيز لحل المشكلات المزمنة مثل التوتر والاكتئاب والأرق.
يعتبر العلاج النفسي أيضًا طريقة جيدة لعلاج الأرق ، لأنه يساعد على حل النزاعات الداخلية المرتبطة بهذه المشكلة ، ومفيد جدًا للأطفال ، خاصة أولئك الذين يعانون من فرط النشاط أو التوحد.
3. العلاج بالاسترخاء
تساعد بعض تقنيات الاسترخاء ، مثل التأمل وتمارين التنفس والتدليك وعلم المنعكسات على تحسين التوتر الجسدي والعقلي الذي قد يؤدي إلى قلة النوم.
4. العلاجات البديلة
على الرغم من قلة الأدلة العلمية ، يمكن أن تحقق العلاجات البديلة فوائد جيدة في علاج الأرق لكثير من الناس ، وقد تجعل استخدام الأدوية غير ضروري.
العلاجات التي تعتمد على مساحيق الأعشاب أو الكبسولات أو الشاي ، مثل البابونج أو حشيشة الهر أو بلسم الليمون ، على سبيل المثال ، هي طرق طبيعية لزيادة الاسترخاء ومحاربة الأرق ، ولكن يفضل استخدامها بمعرفة الطبيب.
الوخز بالإبر هو تقنية أخرى تحفز النقاط في الجسم ، والتي تساعد على إعادة توازن طاقة الجسم وتقليل التوتر والقلق والأرق على سبيل المثال.
العلاج الجزيئي التقويمي هو شكل بديل آخر ، والذي يعد بمعالجة الاختلالات الهرمونية أو الكيميائية في الجسم ، عن طريق استبدال الفيتامينات والمعادن. في حالة الأرق ، من المهم الحفاظ على مستويات المغنيسيوم والتريبتوفان وفيتامين ب 3 والنياسين ، بحيث يكون هناك إنتاج كافٍ من السيروتونين والميلاتونين ، والمواد المتعلقة بالصحة والنوم. انظر قائمة الأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
العلاج بالضوء هو أيضًا نوع من العلاج يتكون من التعرض المنتظم للضوء ، باستخدام مصابيح خاصة تساعد في علاج الأرق.
تحقق من بعض الحيل المؤكدة علميًا من أجل نوم أفضل:
متى تستخدم الدواء
عندما لا يأتي العلاج بالنوم بنتائج ، فقد يكون من الضروري استخدام الأدوية التي قد تكون مضادات الاكتئاب ، مثل سيرترالين ، أو ترازودون أو ميرتازابين ، على سبيل المثال ، أو مزيلات القلق ، مثل كلونازيبام أو لورازيبام ، التي يصفها الطبيب العام أو طبيب الأعصاب أو الطبيب النفسي.
يجب أن يكون استخدام الدواء هو الخيار الأخير ، أو استخدامه عند وجود مشاكل عصبية مرتبطة بالأرق ، نظرًا لقدرته على التسبب في الاعتماد عليه.
تساعد هذه العلاجات على النوم وتمنع الشخص من أن يصبح طويلاً دون نوم ، مما قد يسبب العديد من المشاكل الصحية ، لأن أثناء النوم يعيد الدماغ تنظيم نفسه وينظم الهرمونات ويعيد تغذية الدماغ والعضلات.
قد يختلف مقدار النوم المطلوب ، لكنه عادة ما يكون بين 7 أو 8 ساعات في الليلة. بالإضافة إلى العلاجات المذكورة ، فإن محاولة تناول الطعام لتنشيط النوم مهمة أيضًا.
